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Ayer el gobierno ha presentado los detalles de las cuatro fases de desescalada de este estado de confinamiento en el que nos encontramos desde hace ya 7 semanas.

Queremos comentaros en este pequeño articulo cómo será la desescalada en el sector deportivo. Claro está que aún quedan muchas incógnitas que resolver y que todo esto es provisional a como vaya evolucionando la situación del COVID-19 en cada provincia o isla, que son las unidades geográficas que se han determinado para hacer al desescalada asimétrica.

Por ahora sabemos que a partir de este mismo sábado 2 mayo entran se podrá salir a pasear y practicar deporte de forma individual. Y que el lunes día 4 de mayo entramos en la Fase 0,  a partir de ahí, quincenalmente se evaluarán los marcadores por parte de Sanidad para seguir evolucionando de Fase, mantener la misma o incluso dar un paso atrás.

Así están definidas las fases:

Fase 0

DEPORTE PROFESIONAL Y FEDERADO
Se permitirán entrenamientos individuales de profesionales y federados.
Entrenamiento básico de ligas profesionales.
Actividad deportiva sin contacto.
Por ejemplo, si estás federado en la Federación de Triatlón o cualquier otra, Ciclismo, Deportes de Montaña, etc... Se comunica que el seguro de la licencia federativa cubrirá las salidas tan pronto estas puedan realizarse y siempre y cuando se cumpla con las condiciones que se puedan establecer desde el Gobierno central y/o autonómico.

DEPORTE NO PROFESIONAL.
Se permitirá la actividad deportiva sin contacto (montar en bici, correr, patinar, surf, etc.) siempre que se haga de forma individual y con la protección adecuada (distancia, mascarilla en deportes no acuáticos, cuando sea posible, etc.).
Aún no hemos escuchado nada de limitaciones de horarios, tiempo o distancias... Así que habrá que estar atentos a nuevas informaciones por parte del Gobierno.

Fase 1

DEPORTE PROFESIONAL Y FEDERADO
Se podrán abrir los centros de alto rendimiento con medidas de higiene y protección reforzadas y, si es posible, turnos.
Entendemos de esta medida que habrá que tener un sistema de limpieza y desinfección en las áreas de entrenamiento, además del distanciamiento entre deportistas y turnos en uso de zonas comunes como los vestuarios.

DEPORTE NO PROFESIONAL
Se podrán abrir instalaciones deportivas al aire libre sin público, solo para practicar deportes en los que no exista contacto como por ejemplo el atletismo o el  tenis.
También se podrán realizar actividades deportivas individuales con previa cita en centros deportivos que no impliquen contacto físico ni uso de vestuarios. Entendemos que será el momento que podremos retomar el servicio de Entrenamiento Personal, cumpliendo dichas medidas de distanciamiento.

Fase 2

DEPORTE PROFESIONAL Y FEDERADO
Podrán empezar con el entrenamiento básico en ligas no profesionales federadas.
Entrenamiento total en ligas profesionales.
Reapertura de campeonatos profesionales mediante partidos a puerta cerrada o con limitación de aforo, que pueden ser retransmitidos.
DEPORTE NO PROFESIONAL
Se permitirán espectáculos y actividades deportivas al aire libre con aforo limitado, en términos similares a las actividades culturales y de ocio de esta Fase. En el epígrafe de actividades culturales y de ocio se admite: Actos y espectáculos culturales y de ocio al aire libre de menos de 400 personas (siempre y cuando sea sentado y manteniendo la distancia necesaria). y turismo activo y de naturaleza para grupos más amplios de personas.
No sabemos seguro si a partir de esta fecha se podrá retomar algún tipo de competición con participación limitada a 400 atletas. Entendemos que no puesto que si específica que el espectáculos al aire libre debe ser sentado.

Instalaciones deportivas en espacios cerrados sin público (solo para practicar deportes en los que no exista contacto o el riesgo de contagio sea bajo).

Fase 3

DEPORTE PROFESIONAL Y FEDERADO
Entrenamiento medio en ligas no profesionales federadas.
DEPORTE PROFESIONAL
Se abre la puerta a espectáculos y actividades deportivas al aire libre con aforo menos limitado, en términos similares a las actividades culturales y de ocio de esta Fase. En el epígrafe de actividades culturales y de ocio se admite: Actos y espectáculos culturales, parques temáticos y de ocio al aire libre de menos de 800 personas (siempre y cuando sea sentado y manteniendo la distancia necesaria) y turismo activo y de naturaleza
También espectáculos y actividades deportivas en espacios cerrados (solo para practicar deportes en los que no exista contacto o el riesgo de contagio sea moderado; por ej. pista de patinaje). Público limitado a 1 persona por cada 20 m2 .
Partidos con un máximo de 1/3 aforo, garantizando siempre la separación de seguridad entre los espectadores y actividades deportivas al aire libre o con un máximo de 1/3 del aforo de gimnasios, sin uso de vestuarios.

CONSIDERACIONES PRÁCTICAS

Una vez publicado el BOE, podemos leer que la orden de Sanidad 380/2020 finalmente no establece límite horario para las salidas a practicar deporte, o simplemente caminar o simplemente tomar el aire.

Si que se han establecido unas franjas horarias:

Práctica deportiva y paseos de 06h a 10h y de 20h a 23 horas
Salida para mayores de 70 años y dependientes de 10h a 12h y de 19h a 20h.
Niños de 12 a 19 horas.
La limitación horaria no afecta a los vecinos de los municipios de menos de 5.000 habitantes (el 12% de la población del país), que si lo desean pueden estar en la calle 17 horas seguidas, de 6 a 23 horas.
Otras dudas que resuelve esta mañana en el BOE tienen que ver con el uso de las mascarillas. Sanidad no obliga al uso de mascarillas para los deportes en los que debido a la velocidad se pudiera exhalar con más potencia (como el running o el ciclismo).

Lo que sí especifica Sanidad es que los deportistas tendrán que mantener una distancia de seguridad con otras personas de al menos dos metros.

El Gobierno dispone igualmente que durante la actividad física se deben evitar los espacios concurridos, así como aquellos lugares donde puedan existir aglomeraciones. Por favor, no volvamos a caer en los mismos errores que vimos el domingo pasado con la primera salida de los niños y niñas.

Los deportistas sí que podrán circular por cualquier vía o espacio de uso público, incluidos los espacios naturales y zonas verdes autorizadas, siempre que se respeten los límites establecidos en esta orden, es decir, no se puede salir del municipio donde resides.

Lo que sí que está prohibido es hacer uso de vehículo motorizado o del transporte público para ir al lugar del paseo o la actividad física. El inicio del entrenamiento se tendrá que realizar por tanto desde el domicilio.

El método Tabata debe su nombre al investigador japonés DR. Izumi Tabata. En su estudio demostró que con esfuerzos breves de máxima intensidad (llamados intervalos de alto estrés), se producían mejoras en la capacidad aeróbica. Además, también se producían mejoras muy superiores en la capacidad anaeróbica, si se compara con esfuerzos intermedios de larga duración (por ejemplo: correr 50-60 minutos a media intensidad).

El método Tabata consiste en realizar 8 intervalos de 20 segundos a máxima intensidad con 10 segundos de descanso entre intervalos. Por lo tanto, esto hace un total de  solo 4 minutos de entrenamiento (que se hacen muy largos).

Este sistema es una buena herramienta cuando disponemos de poco tiempo para entrenar. Primero, es perfecto para crear un buen entorno anabólico y segundo, se facilita la quema de grasa de manera muy eficiente favoreciendo así la pérdida de peso. Lo mejor es utilizar ejercicios corporales multi-articulares (sencillos técnicamente al principio) y que activen diversos grupos musculares.

El método Tabata es un entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), muy duro y exigente a múltiples niveles. Por lo tanto, se debe realizar progresivamente, de baja-media a alta intensidad. Iremos aumentando la intensidad de los intervalos a medida que aumentan nuestras capacidades físicas.

QUÉ ES LA CALISTENIA

La Calistenia es una displina deportiva (no oficial) en la cual únicamente nos ejercitaremos con nuestro propio peso corporal.

Los ejercicios corporales se conocen también con el término de ‘ejercicios calisténicos’, por el término que usaban los antiguos griegos: unión de las palabras “Kallos” (belleza) y “Sthenos” (fuerza).

ORIGEN DE LA CALISTENIA

Durante miles de años los ejercicios corporales han sido la base del entrenamiento de muchos pueblos, en épocas donde tener una población en forma era necesario para asegurar la supervivencia.

Es la cultura Greco-Romana la más reconocida por su uso metódico de ejercicios corporales para entrenar a sus ciudadanos, y lograr proporciones perfectas en sus cuerpos.

La educación física con ejercicios corporales era obligatoria en la educación de sus jóvenes. Se entendía el ejercicio como parte integrante del desarrollo humano.
 

EVOLUCIÓN DE LA CALISTENIA

Posteriormente, se utilizó también con un carácter más bélico. Con el aumento de poder del Imperio Romano, ambos ejércitos (griegos y romanos) empezaron a utilizar, ejercicios calisténicos para el entrenamiento de sus fuertes guerreros.

Avanzando en el tiempo, la calistenia tuvo un empuje importante a partir del siglo XVIII, cuando se empezaron a utilizar ciertos aparatos que son los utilizados actualmente en la gimnasia: potro, barra de paralelas…

Durante los años 60 y 70, se popularizaron las máquinas de ejercicios (antinaturales) y, entonces, la práctica de ejercicios corporales fue disminuyendo gradualmente, hasta llegar un punto en que las personas no saben ejercitar su cuerpo sin utilizar esas máquinas.

Al mismo tiempo, como consecuencia, dejamos de saber como se mueve, como funciona nuestro cuerpo y como debemos entrenar para tener un cuerpo sano y fuerte de verdad.

Hoy vamos a seguir hablando del entrenamiento concurrente. En el articulo anterior vimos qué es, y en este articulo os hablaré sobre qué dice la ciencia y sobre la organización del entrenamiento concurrente para sacarle el máximo potencial en nuestras sesiones de entrenamiento.

Qué dice la Ciencia del Entrenamiento Concurrente

En uno de los primeros estudios que se hicieron, ya hace casi 40 años, en 1980, se observó por primera vez que la realización de ejercicios de Fuerza después del ejercicio de Resistencia podría tener efectos perjudiciales sobre el desarrollo de la Fuerza, pero no al desarrollo del VO2máx. (estudio)

En otro estudio realizado en 2016, los resultados indicaron que el rendimiento en ejercicios de Fuerza se ve comprometido después de la realización de entrenamiento de Resistencia aeróbica a diferentes intensidades y duración. Observando las mayores reducciones después del entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad, lo que conocemos hoy en día como un HIIT. (estudio)

En otro estudio en el que se analizó el rendimiento del salto vertical en contramovimiento. Los autores sugieren que el entrenamiento de Resistencia Aeróbico, sea continuo o interválico, interfiere negativamente en la mejora de la Fuerza y rendimiento del salto en contramovimiento, en comparación con el entrenamiento de Fuerza aislado. (estudio)

En la misma línea están los resultados de otro estudio en el que se incorpora a las sesiones de Entrenamiento Concurrente una metodología Interválica a Alta Intensidad (HIT), o un trabajo de Continuo de carrera (MICT). Y de manera similar los dos tipos de entrenamiento de Resistencia Aeróbica, disminuyen las mejoras en la Fuerza Máxima del Hemisferio Inferior del cuerpo, y de los resultados del salto en contramovimiento, en comparación con el entrenamiento de Fuerza realizado solo. (estudio)

Como tal, y en base a lo visto, se puede llegar a pensar y sugerir que la realización del entrenamiento de Resistencia Aeróbica antes del entrenamiento de Fuerza puede dar lugar a respuestas desfavorables cuando el entrenamiento de Fuerza se realiza con altas cargas. (estudio)

La intensidad del entrenamiento de Resistencia Aeróbica no parece ser un indicador en la interferencia de la ganancia de Fuerza durante el Entrenamiento Concurrente a corto plazo. Sí parece claro que la fatiga asociada con el ejercicio aeróbico puede afectar al posterior entrenamiento de Fuerza.

No parece que la hora del día en la que se desarrolla el entrenamiento concurrente intra-sesión se asocie a cambios significativos en las adaptaciones conseguidas. (estudio)

En cambio, la secuenciación de Fuerza antes de la Resistencia Aeróbica en el Entrenamiento Concurrente, sí parece ser beneficiosa para las adaptaciones de la Fuerza en el Hemisferio Inferior. Mientras que la mejora de la capacidad aeróbica no se ve afectada por el orden de entrenamiento. (estudio).

La clave es organizar las diferentes sesiones para minimizar las interferencias negativas entre ambos tipos de entrenamiento y maximizar las interferencias positivas.

Así, desde un punto de vista práctico, sería mucho más recomendable el orden: Fuerza + Resistencia Aeróbica en el Entrenamiento Concurrente Intra-Sesión.

Además, el Entrenamiento Concurrente mejora la fuerza y la potencia más que el entrenamiento de resistencia por sí sólo, sin interferencias negativas sobre el rendimiento cardiorespiratorio.

Contrariamente a lo que se proponía hace unos años, parece que la mejor forma de plantear el desarrollo de estas capacidades para corredores es con cargas pesadas y dirigidas a la fuerza máxima y explosiva.

Esto quiere decir, que si eres corredor, añade entrenamientos de Fuerza a tu planificación semanal.

Organización del Entrenamiento Concurrente

Entrenamiento Concurrente Intra-Ciclo:

Podemos decir por lo tanto, que la evidencia científica apunta a que la mejor manera de plantear el Entrenamiento Concurrente es separar los días dedicados a la Resistencia Aeróbica y los días dedicados a la Fuerza. De esta manera se maximizan las adaptaciones positivas y se minimizan las interferencias.

Si por ejemplo, nuestro principal objetivo es el desarrollo de la Fuerza, deberíamos utilizar estrategias que minimicen el volumen total de carga aeróbica. No más de 30 minutos por sesión, y no más de 3 días por semana.

En lugar de desarrollar sesiones de gran volumen y frecuencia semanal, se podría utilizar metodologías de entrenamiento interválicas de alta intensidad (HIIT), que provocaría una menor interferencia con el desarrollo de las adaptaciones al entrenamiento de fuerza.

Entrenamiento Concurrente Intra-Sesión:

Si en cambio vamos a realizar el Entrenamiento Concurrente Intra-Sesión, la evidencia nos dice que el entrenamiento de Fuerza se debe hacer primero que el de Resistencia Aeróbica.

Pero ahí quiero puntualizar, porque hay más teorías, y otros autores defienden que como norma principal, se realice primero la sesión que sea prioritaria. Si el objetivo principal es la fuerza, realiza primero la sesión de fuerza, y viceversa si el objetivo prioritario es de resistencia cardiovascular.

Yo por ejemplo, es así como lo planifico. Siempre tengo en cuenta cuál es el objetivo principal a desarrollar, y es el que se realiza el inicio de la sesión. Teniendo en cuenta que el objetivo o el tipo de sesión que se desarrollar en segundo lugar, sea de Fuerza o de Resistencia, no a va a ser un objetivo importante o de Desarrollo Máximo.

Pero no todo acaba ahí en la organización del Entrenamiento Concurrente Intra-Sesión, porque otro factor a tener en cuenta es la intensidad de cada entrenamiento.

Por ejemplo, no es una buena idea realizar un entrenamiento de Fuerza Máxima o Explosiva después de una sesión de resistencia, pues la fatiga impedirá que le saquemos provecho a la sesión. En estos casos, en los que uno de los contenidos es de intensidad máxima, también se recomienda realizarlo al principio, aunque se trate de un objetivo secundario. Muy ligado a lo que acabo de comentar anteriormente.

Obviamente, si ambas sesiones son seguidas, deberás hidratarte y reponer hidratos de carbono adecuadamente durante el entrenamiento, y luego optar por una suplementación de Proteína Whey al finalizar el segundo entrenamiento.

Ahora bien, dada la naturaleza y el tipo de deporte que son las Carreras de Obstáculo, tenemos tanto que entrenar y tantas variables a controlar que es muy difícil sacar el máximo rendimiento deportivo y nuestro máximo potencial, sin plantearnos de verdad un entrenamiento Concurrente Inter-Sesión. Esto implica que empezamos a doblar entrenamientos

¿Cómo lo hacemos entonces?

Entrenamiento Concurrente Inter-Sesión:

En este caso, la evidencia nos dice que realizaremos el entrenamiento de resistencia por la mañana y el de fuerza por la tarde.

Vemos que el entrenamiento aeróbico puede facilitar las mejoras originadas por el entrenamiento de fuerza si las sesiones de ejercicio están separados por un mínimo de 6 horas.

Para maximizar la respuesta al entrenamiento, el ejercicio aeróbico y el de fuerza dentro de un programa de entrenamiento concurrente inter-sesión deben separarse al menos durante un mínimo de 3 horas, siendo preferible un periodo mayor de 6 horas. (estudio).

Y además podemos utilizar el entrenamiento cruzado con la utilización de modalidades deportivas o ejercicios que minimicen el impacto, como bien pueda ser el ciclismo.

Se ha visto que la carrera a pié interfiere más negativamente que el entrenamiento en bicicleta sobre la ganancia de Fuerza. Se supone que por el hecho de que la carrera a pié tiene un componente en cuanto a la acción muscular que el entrenamiento de ciclismo no tiene, y es el impacto y la fase excéntrica del movimiento. (estudio)

UN POSIBLE EJEMPLO PRÁCTICO DE UN DÍA DE ENTRENAMIENTO CONCURRENTE INTER-SESIÓN BIEN PUDIERA SER:

Realizar el entrenamiento de resistencia interválica de alta intensidad por la mañana. Y luego aplicar una reposición de hidratos de carbono post-entreno.
Por la tarde realizaremos el entrenamiento de Fuerza, mínimo 3 horas después de haber terminado el entrenamiento HIIT, aunque lo ideal para una correcta ejecución, sería separar ambos entrenamientos al menos 6 horas. Y además, si fuera posible, entrenaremos diferentes partes del cuerpo en estas dos sesiones. Posterior a este entrenamiento de Fuerza, podemos tomar un batido de proteína Whey rica en Leucina.
Espero este articulo te ayude a entender mejor esta espectacular herramienta y sistema de Entrenamiento tan importante para nuestra preparación de cara a las Carreras de Obstáculos.

Qué es el Entrenamiento Concurrente

El Entrenamiento Concurrentes es la combinación en una misma programación de entrenamiento, de Fuerza y Resistencia. Esta combinación se puede realizar en una misma sesión (a la que denominaríamos Intra-Sesión), en el mismo día (Inter-Sesión) o en la misma semana de entrenamiento (Intra-Ciclo).

Si nos paramos a pensar y ver un poco las Carreras de Obstáculos, para mí son el máximo exponente de un deporte que combine Fuerza y Resistencia. En las carreras de obstáculos se corre normalmente por montaña unas distancias de entre 8 y 12 km, con constantes interrupciones (obstáculos) en donde se realiza un trabajo de Fuerza en su mayor medida. Vale que algunas pruebas son de memoria…

Se realizan pruebas como reptar por debajo de alambradas, saltar muros, salta pozas de barro, trepar cuerdas verticales o horizontales, pasar por bloques de escalada, pasamanos de monkeys, anillas, equilibrios, arrastres, transporte de cargas, etc…

Es por ello, que el Entrenamiento Concurrente se vuelve la base de nuestra programación de entrenamiento para las Carreras de Obstáculos, y tenemos que saber bien cómo combinar el desarrollo de la Fuerza y la Resistencia con las menores interferencias negativas entre unas capacidades físicas y otras.

Por nuestro día a día, normalmente no somos atletas de élite que se ganan la vida de ello. Ellos no tienen más trabajo que entrenar, alimentarse bien y descansar.

Nosotros tenemos un trabajo a parte de los entrenamientos, una familia, y un sin fin de obligaciones que poco más que nos dejan 1h al día para poder dedicarle a entrenar. Así que la correcta ejecución y ordenación del Entrenamiento Concurrente Intra-Sesión, Inter-Sesión o Intra-Ciclo se vuelve fundamental para poder extraer todo el potencial y desarrollar tanto la Fuerza como la Resistencia.

Cómo afecta el Entrenamiento Concurrente a la Fuerza y a la Resistencia Aeróbica.

No se puede afirmar de forma general que el Entrenamiento Concurrente vaya a afectar negativamente a las adaptaciones esperadas en ambas capacidades, porque la realidad es que depende de muchos factores.

Entre los que se encuentran el nivel del deportista. Una persona que se acaba de iniciar, obtendrá beneficios en Fuerza y Resistencia Aeróbica, entrene como entrene, y lo ordené como lo ordené.
También se tienen que tener en cuenta los objetivos a conseguir con el proceso de entrenamiento. No es lo mismo que el principal objetivo sea el desarrollo de la Fuerza, o el aumento del ritmo de carrera en una distancia como el 10k o media maratón.
Depende de las características propias del deportista, si es mejor respondedor al entrenamiento de Fuerza o al de Resistencia.
Y además, como no, las interferencias aparecerán en mayor o menor medida según la ordenación de las sesiones de entrenamiento que realicemos de ambas disciplinas: Intra-sesión (dentro de la misma sesión de entrenamiento), Inter-sesión (dentro del mismo día, pero en distintas sesiones de entrenamiento), o Intra-Ciclo (en distintas sesiones de entrenamiento pero dentro del mismo microciclo)
Si vemos el objetivo, o las principales adaptaciones de las distintas manifestaciones o capacidades físicas, vemos que el entrenamiento de Fuerza busca la activación y desarrollo muscular, y por lo tanto favorece la mejora de la hipertrofia, disminuyendo la densidad mitocondrial (un factor clave, y uno de los principales objetivos en la capacidad de Resistencia Aeróbica).

Por otro lado, el entrenamiento aeróbico aumenta la densidad mitocondrial y la capacidad oxidativa del músculo, disminuyendo la producción de potencia máxima y una posible disminución en el tamaño de las fibras de tipo II.

Por estos motivos surgió la creencia de que los beneficios de uno de los entrenamientos son negados por el otro cuando se realiza en el mismo ciclo, evitando que el atleta consiga el máximo rendimiento en el entrenamiento.

Pero… ¿Es la creencia cierta o no?. Veremos en el próximo artículo que dice la ciencia sobre el Entrenamiento Concurrente, y descubriremos cómo organizar las sesiones para sacar el máximo potencial con las mínimas interferencias negativas.